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该怎么吃才能降血压?牢记排钠、减重、护血管3原则,坚持就能降

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2019-08-07 19:29:45 问上医

高血压患者该吃什么?

很多科普文章都有讲解,不过看得多了,却把很多人给搞糊涂了。

不过回到实际,高血压患者到底该吃些什么?

这里我们就给大家看一个大宝贝。不仅对饮食有着综合考虑,还操作简单、科学合理的《排钠减重食谱》。

原则一:排钠

《排钠减重食谱》首先要做的就是排钠。

钠是人体不可缺少的一种元素,而人体内钠的最大来源就是盐。

钠在人体的其中一种作用,就是维持细胞渗透压。

简单地讲就是把水都聚集在钠的周围,防止水分都跑了。

但过犹不及,如果摄入的钠太多了,就会导致体内潴留的水分太多。

也就是所谓的“水钠潴留”

血管就那么大,突然多出那么多水也挤进血管里,就会对血管壁产生更大的压力,产生高血压。

要想减少体内钠的含量有两种方法,一是要减少饮食中钠的含量

所以平日饮食中除了食盐外,像是酱油、味精等也要少放,而如咸菜、腊肉还有宅男女神老干妈等,都含有大量的钠,要少吃。

二则是要多摄入一些,可以促进钠排泄的钾、钙、镁元素

原则二:减重

《排钠减重食谱》第二目标就是减重。

因为除了血管严重硬化的老年人外,很多高血压患者其实都有点超重。

而很多权威的临床试验数据都证实,如果肥胖的高血压如果能减上5%~10%,就能让血压明显降低。

而《排钠减重食谱》通过三方面来进行减重。

1、主食需要粗细搭配

主食分为粗粮和细粮,而在《排钠减重食谱》中我们可以看到,主食中既有米饭、面条等细粮,也有杂粮粥、煮红薯等粗粮。

其中细粮中基本上都是碳水化合物

如果碳水化合物摄入过多,无法及时的消耗掉多余的碳水化合物,就容易引起高血糖和肥胖,还对心血管有着不利影响。

而全谷物、薯类等粗粮中,含有大量的膳食纤维、B族维生素等。

膳食纤维饱腹感强

多吃膳食纤维自然而然就会减少碳水化合物的摄入

而B族维生素有助于血糖的代谢

吃粗粮不仅可以减肥

还对心血管有着巨大的益处

不过,粗粮也不是越多越好

膳食纤维无法被人体吸收

过多的粗粮容易引起消化不良和腹胀

所以最好的方案就是粗细搭配

2、低脂

肉类是很多人都喜欢的食物

不过对于高血压患者来说

吃太多肉可是个大问题

以猪肉为代表的畜肉、红肉

含有大量的饱和脂肪酸

很容易堆积在血管中

对人的血管健康有着不利的影响

当然高血压患者并不是不能吃肉

而是要少吃肉

在《排钠减重食谱》中

如鱼肉、禽类、兔肉为代表的

低脂高蛋白食物就十分适合高血压患者

特别要提的一点是

鱼肉,尤其是深海鱼类

含有大量的不饱和脂肪酸

与饱和脂肪酸不同

它对于心血管有着降血压、调血脂的功效

并且鱼类也是蛋白质的一种重要来源

3、基础代谢率

饮食减肥之前

我们还得了解下自己的基础代谢

所谓的基础代谢就是

维持正常人体生存的最低能量

我们将其记作A 大卡/天

但一个人不可能一整天就躺着不动

运动、工作都会消耗额外的能量

加上这些消耗才是一天真实消耗的能量

我们将其记作B大卡/天

每日饮食的热量最好在A、B之间

再看《排钠减重食谱》上各种食物的比例

我们把一天饮食的热量分为25份

如果我们每日需要摄入2500大卡的能量

那么比例中的1就代表着100大卡的食物

按照这样的比例饮食

既能做到饱腹和营养均衡,还能减肥

原则三:护血管

除了排钠减重外

我们也不能忘记保护我们的血管

因为高血压会对血管造成更大的压力

并且高压的血流还会破坏血管内壁

所以在饮食中也要多摄入对血管有益的成分

如各类维生素、各类植物化学物质

和以硒为代表的矿物质

除此之外,对于饮食中的油脂也控制

尽量使用少油的烹饪方式

''问上医''-来自古城西安的医生团队。关注我们,学习食疗降血压的科学方法。

高血压患者该吃什么?

很多科普文章都有讲解,不过看得多了,却把很多人给搞糊涂了。

不过回到实际,高血压患者到底该吃些什么?

这里我们就给大家看一个大宝贝。不仅对饮食有着综合考虑,还操作简单、科学合理的《排钠减重食谱》。

原则一:排钠

《排钠减重食谱》首先要做的就是排钠。

钠是人体不可缺少的一种元素,而人体内钠的最大来源就是盐。

钠在人体的其中一种作用,就是维持细胞渗透压。

简单地讲就是把水都聚集在钠的周围,防止水分都跑了。

但过犹不及,如果摄入的钠太多了,就会导致体内潴留的水分太多。

也就是所谓的“水钠潴留”

血管就那么大,突然多出那么多水也挤进血管里,就会对血管壁产生更大的压力,产生高血压。

要想减少体内钠的含量有两种方法,一是要减少饮食中钠的含量

所以平日饮食中除了食盐外,像是酱油、味精等也要少放,而如咸菜、腊肉还有宅男女神老干妈等,都含有大量的钠,要少吃。

二则是要多摄入一些,可以促进钠排泄的钾、钙、镁元素

原则二:减重

《排钠减重食谱》第二目标就是减重。

因为除了血管严重硬化的老年人外,很多高血压患者其实都有点超重。

而很多权威的临床试验数据都证实,如果肥胖的高血压如果能减上5%~10%,就能让血压明显降低。

而《排钠减重食谱》通过三方面来进行减重。

1、主食需要粗细搭配

主食分为粗粮和细粮,而在《排钠减重食谱》中我们可以看到,主食中既有米饭、面条等细粮,也有杂粮粥、煮红薯等粗粮。

其中细粮中基本上都是碳水化合物

如果碳水化合物摄入过多,无法及时的消耗掉多余的碳水化合物,就容易引起高血糖和肥胖,还对心血管有着不利影响。

而全谷物、薯类等粗粮中,含有大量的膳食纤维、B族维生素等。

膳食纤维饱腹感强

多吃膳食纤维自然而然就会减少碳水化合物的摄入

而B族维生素有助于血糖的代谢

吃粗粮不仅可以减肥

还对心血管有着巨大的益处

不过,粗粮也不是越多越好

膳食纤维无法被人体吸收

过多的粗粮容易引起消化不良和腹胀

所以最好的方案就是粗细搭配

2、低脂

肉类是很多人都喜欢的食物

不过对于高血压患者来说

吃太多肉可是个大问题

以猪肉为代表的畜肉、红肉

含有大量的饱和脂肪酸

很容易堆积在血管中

对人的血管健康有着不利的影响

当然高血压患者并不是不能吃肉

而是要少吃肉

在《排钠减重食谱》中

如鱼肉、禽类、兔肉为代表的

低脂高蛋白食物就十分适合高血压患者

特别要提的一点是

鱼肉,尤其是深海鱼类

含有大量的不饱和脂肪酸

与饱和脂肪酸不同

它对于心血管有着降血压、调血脂的功效

并且鱼类也是蛋白质的一种重要来源

3、基础代谢率

饮食减肥之前

我们还得了解下自己的基础代谢

所谓的基础代谢就是

维持正常人体生存的最低能量

我们将其记作A 大卡/天

但一个人不可能一整天就躺着不动

运动、工作都会消耗额外的能量

加上这些消耗才是一天真实消耗的能量

我们将其记作B大卡/天

每日饮食的热量最好在A、B之间

再看《排钠减重食谱》上各种食物的比例

我们把一天饮食的热量分为25份

如果我们每日需要摄入2500大卡的能量

那么比例中的1就代表着100大卡的食物

按照这样的比例饮食

既能做到饱腹和营养均衡,还能减肥

原则三:护血管

除了排钠减重外

我们也不能忘记保护我们的血管

因为高血压会对血管造成更大的压力

并且高压的血流还会破坏血管内壁

所以在饮食中也要多摄入对血管有益的成分

如各类维生素、各类植物化学物质

和以硒为代表的矿物质

除此之外,对于饮食中的油脂也控制

尽量使用少油的烹饪方式

''问上医''-来自古城西安的医生团队。关注我们,学习食疗降血压的科学方法。